Putnu vērošana Alūksnes ezerā — pilnīgs sākšanas ceļvedis
Iemācieties atpazīt vietējās putnu sugas un labākos sezonus vērošanai bez dārga aprīkojuma.
Lasīt rakstuKā sākt pārgājienu, ja jums ir sāpes locītavās
Vienkāršas pagatavošanās metodes un mājdziesmas, kas palīdz jums justies labāk pirms un pēc pārgājiena.
Sāpes locītavās nedrīkst būt iemesls atteikties no pārgājienin
Daudzi cilvēki uzskata, ka locītavu sāpes nozīmē — beigušies pārgājieni un ārējās aktivitātes. Tas vienkārši nav taisnība. Ar pareizu pieeju, maziem sagatavošanās soļiem un dažiem praktiskiem padomiem, jūs varat turpināt baudīt to, kas jums patīk. Būs jāpielāgo tempi, bet tas nozīmē vairāk laika, lai pamanītu skaistās lietas apkārt.
Šajā ceļvedī mēs aplūkojam, kā sagatavot savu ķermeni pārgājienam, ko paņemt līdzi, kādu tempi ieturēt un ko darīt pēc pārgājiena, lai ātri atgūtos. Nevajag būt ekspertain — jums vienkārši jābūt gudram par to, ko jūs darāt.
Sagatavošanās: sāc divus uzsvara nedēļas iepriekš
Jums nav jāveic intensīvi treniņi. Tas nav tas. Drīzāk, jums jāpalielina to aktivitāšu apjoms, ko jūs jau darāt — pastaigāšanās, viegli stiepšanās, vienkārši kustīgums. Mērķis ir sagatavot muskuļus un locītavas, nevis padarīt sevi nogurušu.
Vienkārša 2 nedēļu sagatavošanās plāns
- 1. nedēļa: 15-20 minūtes pastaigāšanās 4 reizes nedēļā
- 2. nedēļa: 20-30 minūtes pastaigāšanās 4-5 reizes nedēļā
- Pievienojiet mīkstus stiepšanās vingrinājumus (5-10 minūtes) katru dienu
- Nesakāpiet kāpnes vai lejup stāvi — tas rada lielu slodzi
Kad jūs pastaigājaties, jūs pastiprinājat apkārt locītavām esošos muskuļus. Tas nozīmē, ka pašas locītavas nesangs tik daudz slodzes, kad jūs tiešā dodate pārgājienu. Tas ir vienkāršs triks, kas tiešā darbību — un jūs jau būsiet piel gatavi.
Svarīgs piezīme
Šis ceļvedis ir informācijas nolūkos un neaizstāj profesionālu medicīnisko konsultāciju. Ja jums ir nopietnas locītavu sāpes, deformācijas vai jūs pavisam nesen esat pārcietuši ievainojumu, lūdzu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeutu pirms jaunās aktivitātes sākšanas. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un tas, kas darbojas vienam, var neatbilst citam. Sāksiet maz un palēnām pieaugiet.
Pareizais aprīkojums — pūlis ir pūlis
Jūs nevajadzīgs dārgs aprīkojums. Bet daži vienkārši elementi padara lielu atšķirību. Kompresijas bandāžas — tā ir pirmais, ko jūs pievienosiet savai pārgājienu kaseti. Tās notur locītavas stabilas, nepiespiežot tos pārāk cieši. Jūs varat iegādāties tās jebkurā aptiekā par 15-20 eiro.
Tad ir apavi. Nedomājiet par sporta apaviem — pamatojoties uz pieticīgiem staigāšanas apaviem ar labiem atbalstiem. Laba ērtuma zone ir svarīga. Jūs maršēsiet vairākas stundas, un jūsu kājas jums to pateiks, ja apavi nav pareizi. Testējiet jaunus apavus vienmēr vispirms ar vienu vai diviem īsiem pastaigājumiem.
Pārgājienu dienas pamatrīki
- Kompresijas bandāžes uz locītavām (ceļgaliem, potītēm vai pleciem — jūs zināt, kur sāp)
- Ērti, labi atbalstīti pārgājienu apavi (nejauni apavi!)
- Ūdens pudele — vismaz 1 litrs
- Vieglas ēdamlietas — banāns, žāvētas plūmes, cukuri
- Vāja pleca soma vai mugurpusēju soma
- Sauļošanas līdzeklis un cepure
Saistītie raksti
Pārgājiena laikā — tempi un pauses ir jūsu draugi
Tā ir viena no lielākajām kļūdām — mēģināt turpināt tādu tempu, kādu jūs varējāt turpināt pirms 10 gadiem. Tas tikai izraisa sāpes un nogurumu. Drīzāk, vienkārši pastaigājieties. Pazaudējiet steigu. Ja jums ir kāds blakus, parunājiet ar viņu. Ja jūs esat vienatnē, vienkārši klausieties putnus un vērojiet apkārt.
Katru 30-45 minūtes pastaigāšanās padariet pausa. Sēdiet uz soliņa, dzeriet ūdeni un izstiepjieties. Stiepšanās ir svarīga. Tas palīdz muskuļiem relaksēties un palielina asins apritējumu, kas palīdz novērsēt stīvumu. Pamatīgi izstiepjieties — ceļgali, potītes, gurņi — bet vienmēr maigi. Nav nepieciešams skausmīgi izstiepšanās.
Vienkāršs pauses plāns
1
30-45 minūtes pastaigāšanās
Pastaigājieties normālu tempu — jūs vēl varat runāt, nevis elpojat grūti.
2
10 minūšu pauze
Sēdiet, dzeriet ūdeni, pieņemiet nelielu ēdamlietu — maize un siers ir lielisks.
3
5 minūtes stiepšanās
Mīksti izstiepjieties — ceļgali, potītes, gurņi. Bez skausmas.
Pēc pārgājiena — pirmās 48 stundas ir svarīgas
Sāpes var parādīties nākamajā dienā vai pat divās dienās pēc pastaigāšanās. To sauc par DOMS — delayed onset muscle soreness — un tas ir normāli. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi strādā un pierod pie jaunās aktivitātes. Bet jūs varat darīt daudz, lai to mazinātu.
Pirmais solis — ledus pūlis uz sāpošajām locītavām 15 minūtes pēc pārgājiena, ja tas iespējams. Tas palēnina iekaisumu. Nākamajā dienā pastaigājieties viegli — jā, viegli pastaigāšanās palīdz! Tas pagrūtina asinis un muskuļus, kas var ātrāk izārstēties. Pēc trim vai četrām dienām lielākā daļa sāpju būs pārgājusi.
Atveseļošanās padomu saraksts
- Diena 1 (pēc pārgājiena): Ledus uz locītavām 15 minūtes, vienkārša stiepšanās, izstiepties gultas pēc vakara
- Diena 2: Viegla 15 minūšu pastaigāšanās, turpinājuma stiepšanās, magnēzija lazda ja vēlaties (atliek sāpes)
- Diena 3+: Pamazām atgriežieties normāliem aktivitātēm, bet nepārslogojiet sevi
- Caur visiem dienas: Pietiekama hidratācija un vitamīna C un E ēdiens
Galvenais secinājums — sagatavošanās ņem tik daudz jaudas
Locītavu sāpes nedrīkst nozīmēt, ka pārgājieni ir pagājušā darbā. Ar pareizu sagatavošanu, pareizu aprīkojumu un saprātīgu tempu, jūs varat turpināt baudīt ārējās aktivitātes. Tas vienkārši nozīmē daudz vairāk plānošanas un nedaudz vairāk aprūpes savam ķermenim. Un tas ir vērtīgs. Alūksnes apkārtne ir tik skaista, un jūs vēlaties to redzēt — tikai gudrāk un mazliet lēnāk. Tas ir labi. Jūs joprojām tur esat. Un tas ir tas, kas svarīgs.
Gatavs sākt?
Izlasiet citus rakstus par senioru tūrismu un ārējās aktivitātes. Katra pastaigāšanās sākas ar vienu soli.
Skatīt visus pārgājienu ceļvežus